К спокойствию шаг за шагом: 4 дня внутри себя

Тревога — первая СИГНАЛЬНАЯ система души

Тревога знакома каждому, но мало кто задумывается, что это не просто «нервы», а глубокая первичная реакция организма, лежащая в основе многих психологических и физических состояний. Понимание ее природы — первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником собственных копингов и начать действительно работать с причинами.

Что такое тревога? Давайте разбираться

1. Тревога — это первичная реакция организма на внутреннюю НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ или на ВНЕШНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, у которых нет конкретного объекта. Именно ОТСУТСТВИЕ ОБЪЕКТА отличает тревогу от страха: мы боимся чего-то определённого (волка, экзамена, начальника), а тревожимся «просто так» или «везде».

2. Это одно из первых сигнальных чувств сигнального уровня базовой психической системы, которое сообщает нам о неблагополучии. Тревога показывает, что внутренние ПОТРЕБНОСТИ максимально сильны, но НЕ УДОВЛЕТВОРЯЮТСЯ. Интересно то, что тревога в первую очередь покрывает ЗЛОСТЬ — словно смягчает и маскирует более агрессивный импульс, который по каким-то причинам не может быть выражен напрямую.

3. Корнем тревоги является НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ. С экзистенциальной точки зрения тревога признается первым человеческим чувством, напрямую связанным с неопределенностью жизни. Мы никогда не знаем точно, что случится через минуту, будем ли мы любимы, здоровы, живы. Эта неопределённость — онтологическая данность, а не патология.

Поэтому для человека нормально испытывать тревогу и беспокоиться. Проблема не в самой тревоге, а в её интенсивности и длительности. Постоянное пребывание в тревоге слишком затратно для психики, и природа предусмотрела защитные механизмы для ее переключения и отвлечения. Но когда мы слишком активно отвлекаемся, теряется возможность понять, какие именно потребности остаются неудовлетворенными.

Базальный уровень тревоги — это плата за нашу свободу.

У каждого из нас существует БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ— та тревога, которая есть всегда. Она не исчезает полностью, даже в полном покое. Это своего рода психический шум, плата за свободу выбора и осознание своего существования. Пока этот уровень не превышает комфортный порог, мы его почти не замечаем. Но как только внешние или внутренние обстоятельства усиливают давление, базальная тревога начинает прорываться в виде симптомов.

ПОЧЕМУ МЫ НЕ ИЩЕМ ПРИЧИНУ, А ПРОСТО ОТВЛЕКАЕМСЯ?

Когда человек не понимает природу своей тревоги и не может определить ее истинную причину, он автоматически прибегает КОПИНГОВЫМ(ЗАМЕЩАЮЩИМ) стратегиям. Самые распространённые из них:

· спорт,
· секс,
· еда,
· сон,
· зависимости (алкоголь, курение, интернет, шопинг)

Все эти действия позволяют уйти от тревоги, временно переключить внимание, снять напряжение, получить иллюзию контроля. Но они не позволяют найти причину. Тревога не исчезает, а лишь загоняется внутрь, возвращаясь снова и снова, часто в усиленном виде.

ЧЕМ ГРОЗИТ НЕПОНИМАНИЕ ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ?

Если мы систематически не разбираемся в истинных причинах тревоги, запускаются более серьезные механизмы. На уровне ПСИХИКИ это могут быть невротические расстройства:

· Фобии (тревога привязывается к конкретному, часто безопасному объекту);

· Невротические депрессии (застывшая, глухая тревога);

· Навязчивости и компульсии (ритуалы, которые якобы защищают от тревоги).

На уровне ТЕЛА тревога проявляется через вегетативные реакции: сердцебиение, потливость, дрожь, одышку, ком в горле и множество других. Может развиться психосоматика — реальные болезни без органической причины (язва желудка, астма, гипертония, дерматиты). Иммунитет снижается, человек начинает чаще болеть самыми обычными инфекциями.

Самое частое последствие хронической нераспознанной тревоги — это просто напряжение, нарушение сна, астения (упадок сил). Человек живёт в режиме «заведенной пружины», быстро выдыхается и не понимает, почему отдых не помогает.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Признать, что тревога — это не враг, а сигнальная система. Её задача — сообщить, что что-то не так с моими ПОТРЕБНОСТЯМИ или ВОСПРИЯТИЕМ ИЗМЕНЕНИЙ, но я не знаю, что именно. Вместо того чтобы глушить этот сигнал едой, спортом или алкоголем, полезно остановиться и спросить себя:

· Чего именно сейчас хотят мои неудовлетворённые потребности?

· Какое изменение во внешнем мире я пытаюсь игнорировать?

· Какую злость или другое чувство тревога прикрывает?

Осознание причины не отменяет базальную тревогу (как плату за свободу), но снимает невротическое напряжение. Остаётся та нормальная, здоровая тревога, которая помогает быть внимательным к жизни, а не разрушает ее.

Коротко о главном: тревога первична, сигнальная и покрывает другие чувства. Ее экзистенциальный корень — неопределённость. Постоянный уход от тревоги через копинги ведет к неврозам и болезням тела. Понимание причины возвращает контроль и позволяет жить с неизбежной тревогой, не становясь её рабом.

Ключевые тезисы:

• Все, что нас окружает - нейтрально, я сам решаю какое значение придать той или иной ситуации
• Тревога парализует и, одновременно, дает повод для роста и позитивных изменений в жизни
• Знакомство со своей тревогой — первое действие на пути к изменениям
• Тревога — производная неопределенности жизни

Практика "Как выглядит моя тревога?"
в приложении к 1 дню

В результате вы перестанете быть заложником невидимого врага, вы увидите его.

Задание дня:

· Отследить и записать свои триггеры тревоги: конкретные ситуации, где она взлетает
· Научиться видеть момент, когда тревога только начинает расти
· Визуализировать тревогу
· Заполнить таблицу самонаблюдения в течение дня

Таблица 5 столбцов:

Уровень тревоги начальный (0 -минимальный, 10- максимальный)|Триггерная ситуация|Реакция на ситуацию (эмоции, действия, мысли, тело)|Уровень тревоги после|Описание тревоги (как она выглядит и где в теле находится)

Фиксируем, записываем, наблюдаем
Поделитесь своими мыслями и вопросами в обратной связи!

Одним из важных моментов счастливой жизни и стабильной психики является умение совладать со стрессом. Этому навыку можно и нужно учиться.

Сегодня мы разберем, как состояние тела регулирует работу мозга (психики), какая взаимосвязь между состоянием мышц и выработкой нейромедиаторов в головном мозге. Также выучим несколько упражнений, помогающих в момент стресса или сильного напряжения.

В моменте стресса очень сложно как-то поменять ситуацию, как-то развернуть свою мысль, но можно сделать простые упражнения, которые расслабят определенные группы мышц в теле и, таким образом, передадут команду мозгу о том, что не так всё страшно и беспокоиться не о чем.

Начнём с того, что мы многоуровневая структура.

Если упрощенно, у нас есть физический уровень — это наше тело, нервная система, нервные окончания, мышцы, внутренние органы. Есть когнитивный уровень — это мысли, сюда же можно причислить нашу психику.

Две эти системы: когнитивный уровень и телесный взаимодействуют друг с другом через нервную систему, которая передает сигналы от мозга к мышцам и получает обратные сигналы от рецепторов в мозг о наших состояниях, чувственности, запахах, вкусах, слухе, зрении.

Итак, нервная система — проводник между телом и когнициями, т е мышлением.

Сегодня мы рассмотрим с вами первую цепочку. Вторую цепочку мы будем рассматривать на следующем занятии.

1 цепочка: Тело - нервная система- мозг. Как же наше тело может управлять нашим мозгом и психологическим состоянием? Если тело расслаблено, в мозг передаётся команда о том, что всё хорошо, беспокоиться не о чем.

Если тело зажато, сгруппировано, есть мышечные блоки, то через нервную систему в мозг передаётся команда о том, что есть опасность, нужно ещё больше напрягаться, усиливать это напряжение и, таким образом, мы закольцовываем круг, ещё больше напрягаемся и запаковываем напряжение в теле всё глубже и глубже. Дыхание тоже относится к физическому уровню, поэтому от того, как мы дышим, зависит работа мозга, нервной системы, формирование нейронных связей, выработка нейромедираторов в мозге.

C напряжением в теле можно справляться осознанным, принудительным расслаблением мышц. У нас есть много разных групп мышц. Сегодня мы проработаем две: плечи и челюсти.

Первое упражнение у нас будет дыхание. Нужно сесть удобно, расслабленно.

Ноги стоят на полу, руки расслаблены. Вы начинаете дышать. Семь счётов-вдох, одиннадцать счётов-выдох. Вы можете отстукивать дыхание рукой по колену, по столу для ритма. Счет в любом ритме удобном ритме. Считаем. Вдох.Один, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Выдох. Один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, одиннадцать. Вы можете повторить этот цикл несколько раз, пока не почувствуете, что ваше тело либо ваши мысли успокаиваются.

Если нет возможности дышать расслабленно, сидя, удобно, вы можете дышать стоя, даже идя по дороге. Дышим только животом, грудь у нас не поднимается, не опускается, т е диафрагмальное дыхание. Количество углекислого газа в крови увеличивается, что приводит к активации парасимпатической нервной системы, подается сигнал в мозг о том, что тревоги нет. Адреналин, кортизол в крови снижается.

Второе упражнение — это сжатие и расслабление плечевого пояса. Поднимаем плечи высоко до ушей, держим их на пять счётов, можно дольше, пока не устали, и резко их опускаем вниз. Мышцы расслабляются автоматически, напряжение уходит.

Почему сначала сжатие? Потому что наши мышцы так устроены, что сильное расслабление приходит только после сильного сжатия. Если мы будем сильно напрягать какие то- мышцы, то они волей-неволей расслабятся для того, чтобы прийти в сбалансированное состояние.

Третье упражнение — мы сжимаем челюсть как можно сильнее. Сдавливаем зубы, как будто грызём орех и зажмуриваем глаза. Держим какое-то время. Отпускаем так, что челюсть отвисает, расслабляется. Челюстные мышцы отвечают за ярость, агрессию, зависть, в них скапливаются все эти эмоции, нам надо их выпустить. Почувствуйте, как легко стало вашему лицу.

Также вы можете делать упражнения на кисти. Это будет то же самое — сжатие до боли, до усталости, и последующее расслабление.

Если на ноги, то это приседания. Приседаем 15—20 раз, пока сил в ногах не станет. Потрясли ногами, из мышц бедер выходит кортизол и адреналин — это самые крупные мышцы нашего тела, в которых скапливается большое количество стрессовых гормонов.

Удачи в выполнении упражнений!

Ключевые тезисы:

• Как мозг управляет телом, так и тело управляет мозгом
• Правильное дыхание и контролируемое мышечное напряжение помогает освободить тело от повышенного напряжения и тревоги
• Систематическое выполнение техник важно для умения справляться с высокой тревогой в моменте

Практика "Как расслабить мышцы правильно"
в приложении к 2 дню

В результате вы получите работающий инструмент «здесь и сейчас». Тревога начинает расти? Вы делаете дыхание, упражнения, и уровень стресса падает.

Задания дня:

· Выполнить дыхание по инструкции (Техника 1)
· Выполнить 3 упражнения на сжатие/расслабление по инструкции (Техника 2)
· Пройти по чек-листу тревоги первого дня, закрепить результат
· Внедрить техники в жизнь

Инструкция:

Техника 1: Дыхание 7Х11.

На 7 счетов медленный вдох через рот, на 11 сетов медленный выдох через рот. Можно отстукивать рукой по колену. Можно выбрать свой подходящий ритм счетов. Подышать так 3-5 минут до чувства снижения напряжения.

Техника 2: Упражнения для сброса адреналина.

1. Поднимаем плечи вверх до ушей максимально втягивая шею. Держим 5 счетов или более до усталости. Резко опускаем вниз с полным расслаблением плечевого пояса. Повторяем 5-7 раз.

2. Сильно зажмуриваем глаза и напрягаем челюсти, сжимаю зубы (как будто скалимся), делаем это одновременно. Держим 5 счетов или более до усталости. Резко расслабляем лицо, отпускаем челюсть. Повторяем 3-5 раз.

3. Приседания 10-15-20 раз до усталости.

Поделитесь своими мыслями и вопросами в обратной связи!

Сегодня мы поговорим о том, откуда берутся наши мысли. Это важнейший вопрос, потому что именно мысли управляют нашей реальностью. Но есть один парадокс, который нам предстоит осознать: большинство наших мыслей придуманы не нами.

Чужие установки.

С самого рождения в нас «впечатываются» установки. Это голоса родителей, воспитателей, учителей, авторитетных фигур из нашего прошлого. Они дают нам инструкции: как жить, каким правилам следовать, что правильно, а что нет.

Со временем мы настолько привыкаем к этим голосам, что присваиваем их. Мы начинаем думать эти мысли так часто, что они срастаются с нами, становятся нашей «второй натурой». И здесь возникает ловушка: мы перестаем отличать свои собственные, искренние желания от навязанных программ. Нам кажется, что это «Я так решил», хотя на самом деле это «Мне так сказали».

Закрепление

Дальше срабатывает механизм самоподтверждения. Чтобы убедиться в правоте этих навязанных мыслей, мы начинаем искать им оправдания.

· Мы подкрепляем страхи новостями.
· Подпитываем раздражение слухами и сплетнями.
· Оправдываем злость фильмами или чужими примерами.

Мы буквально «докручиваем» себя, создавая для своих негативных прогнозов прочный фундамент.

Думая эти тревожные мысли, мы запускаем химическую реакцию в организме. Мы начинаем испытывать спектр негативных эмоций. А за эмоцией всегда следует отклик:

1. Отклик в теле (напряжение, учащенное сердцебиение, ком в горле).

2. Поведенческая реакция (мы что-то делаем):
· Сбегаем, дистанцируемся
· Нападаем, кричим, ругаемся
· Кушаем, хотя не было желания
· Совершаем импульсивные, неэффективные действия, о которых потом пожалеем.

3 типа тревожных мыслей.

Вот несколько основных типов таких «жвачек» (автоматических мыслей), которые бесконечно прокручиваются в голове.

1. Мысли о будущем
Это постоянные попытки заглянуть вперед. Нам жизненно необходимо понять, «чем все закончится». Проблема в том, что эти прогнозы почти всегда негативные и необоснованные. Мы пытаемся предсказать будущее, чтобы подготовиться к удару, но на деле мы просто лишаем себя покоя в настоящем моменте. Мы придумываем сценарий, которого еще нет, и начинаем жить в нем уже сейчас.

2. Мысли связанные с ожиданиями. Мы постоянно чего-то ждём:
· от мира;
· от других людей (друзей, коллег, руководства, близких);
· от самих себя.

По сути, это не просто ожидания, а жёсткие требования. Мы требуем, чтобы другие вели себя определённым образом, чтобы мир подстраивался под нас, а сами мы всегда были «правильными» — делали только то, что «нужно», и ни в коем случае не ошибались.

И здесь возникает главная ловушка: когда реальность не совпадает с нашими ожиданиями, мы не пересматриваем свои требования, а впадаем в сильные негативные эмоции. Это может быть злость, раздражение, отчаяние, обида.

Мы обижаемся на людей за то, что они не оправдали наш сценарий, и ругаем себя за малейшую ошибку. Хотя на самом деле проблема не в их поведении и не в нашей «неправильности», а в завышенных и негибких ожиданиях, которые мы сами же и создали.

3. Мысли самооправдания
Когда мы что-то сделали или не сделали, у нас включается внутренний защитник. Мы начинаем объяснять себе и другим, почему мы поступили именно так.

На первый взгляд, это кажется логичным: нужно же разобраться в своих мотивах. Но на деле самооправдание часто превращается в искажение реальности. Мы интерпретируем ситуацию так, чтобы выглядеть в своих глазах хорошо, чтобы снять с себя ответственность или избежать чувства вины.

И в этой интерпретации мы не видим фактов. Мы не видим реальной сути произошедшего. Мы видим только ту версию, которая нас защищает. И в итоге, оправдав себя, мы уводим себя на ложный путь существования, закрепляем неверное поведение и не учимся на ошибках.

Все эти три типа мыслей — не ваши. Они не рождаются из вашей истинной сути. Они — как конструктор, из деталей которого вы были собраны по частям: чужие голоса, навязанные требования, защитные сценарии. Вы состоите из них, но это не есть правда о вас.

И здесь открывается главная свобода: вы способны сами их выбирать, менять или вовсе отказываться от них. Вы можете согласиться с ними, и тогда они продолжат вами управлять. А можете заметить их, распознать как «чужой код» и перестать подчиняться.

Но пока вы не начнёте видеть себя, то есть рассматривать те мысли, из которых вы состоите, замечать их появление, отслеживать их в моменте, вы не сможете их изменить. Осознание — это первый и самый важный шаг к освобождению.

Итак, мы разобрали три типа «мыслей-паразитов»: прогнозы будущего, жёсткие ожидания и самооправдания.

Что с ними делать?

Не просто узнать о них, а научиться брать их под контроль. Та самая мыслительная «жвачка», которая прокручивается в голове, не даёт вам полноценно жить, отравляет эмоции, запускает бессонницу и толкает на неэффективные поступки. Чтобы перестать быть её заложником, нужно для начала научиться её видеть и понимать. Увидеть те мысли, которые вами управляют.

Техника «Три составляющие реакции»

Ваше домашнее задание будет практическим. Вам предстоит освоить технику отслеживания своих автоматических реакций. Для этого в течение дня (а лучше нескольких дней или даже недели) вы будете заполнять специальную таблицу и наблюдать за ситуациями и своими реакциями.

Любое наше восприятие ситуации состоит из трёх основных пунктов:
1. Событие — то, что произошло в реальности (факт, спровоцировавший реакцию).
2. Мысль — то, что промелькнуло у вас в голове между событием и реакцией. Это самая главная часть, именно она определяет, как вы воспримете событие.
3. Реакция — то, что вы почувствовали и сделали. Она может проявляться в трёх формах:
· эмоция (гнев, страх, обида);
· телесное состояние (напряжение, ком в горле, учащённый пульс);
· поведение (действие: вы закричали, ушли, начали есть или критиковать).

Ключевой момент: на само событие мы повлиять не можем. Оно уже случилось. Мы не можем его изменить или подкорректировать. Но мы можем повлиять на то, как мы его воспринимаем. Если текущее восприятие нам не нравится, если оно приносит страдания, значит, надо менять не событие, а свою мысль о нём.

Таблица для домашнего задания СМЭР
Ваша таблица будет состоять из четырех или пяти столбцов (табл. дана в задании к уроку). Записывайте в неё каждый раз, когда поймаете себя на сильной эмоции или неадекватном поведении.

Столбец 1. Событие
Опишите факт. Что именно произошло? Только то, что можно увидеть, услышать, зафиксировать объективно. Без оценок.

Столбец 2. Мысль
Что вы подумали в этот момент? Какая автоматическая мысль промелькнула? Запишите её дословно, даже если она кажется глупой или нелогичной.

Столбец 3. Эмоция
Что вы почувствовали? Опишите эмоцию одним-двумя словами (злость, тревога, стыд, обида).

Столбец 4. Телесное ощущение или поведение
Как отозвалось тело? Что вы сделали? (Например: «скрутило живот», «начала грызть ногти», «хлопнула дверью», «замолчала и ушла в себя»).

Пример для таблицы СМЭР:
Событие: К вам подошла коллега и что-то жёстко, требовательно вам сказала.
Мысль: «Она меня не уважает. Она меня ни во что не ставит».
Эмоция: Раздражение, злость, обида.
Телесное/поведение: Тело сжалось внутри. Вы ушли в свой кабинет, закрыли дверь и до конца дня ни с кем не разговаривали.

Когда вы уже научились выявлять автоматическую мысль, двигающую вашим поведением, сделайте следующий шаг — замените её на новую, функциональную мысль.

Старая мысль (нефункциональная): «Коллега меня не уважает, ни во что не ставит».
Новая функциональная мысль: «Наверное, у коллеги сегодня плохое настроение. Её что-то расстраивает в жизни, и она сорвалась не на меня, а на ситуацию».

Новая эмоция: Я ей сочувствую, сожалею об этом.

Новое тело/поведение: Тело спокойное. Вы спокойно уходите в свой кабинет, работаете дальше и решаете поговорить с коллегой чуть позже, когда она остынет.

В итоге вы учитесь не просто фиксировать свою реакцию, а сознательно выбирать другую мысль, а значит, другую эмоцию и другое поведение.

Ключевые тезисы:

• Мысли управляют нашим поведением и эмоциями
• 3 типа тревожных мыслей: утверждения, ожидания и объяснения
• Мысли не есть правда, мы сами выбираем их и можем менять
• Вы либо поддаетесь своей мысли, либо ее оспариваете

Практика "Ищем автоматическую мысль"

Задание дня:
· Освоить технику “Три составляющие реакции”(С — событие, М — мысль, Р — реакция(эмоция/тело))
· Заполнить таблицу СМЭР для своих реальных ситуаций
· Разорвать тревожный цикл: событие → автоматическая мысль → эмоция→ тело → действие, выявив мысль, запускающую реакцию
- Меняем выявленную мысль на новую функциональную.

Ситуация
(Кратко опишите конкретную жизненную ситуацию)
Мысли
Что возникло в Вашем сознании непосредственно перед тем, как у Вас возникли эмоции? О чем Вы подумали? Какие мысли, оценки, суждения, образы промелькнули у Вас в голове?
Эмоции
Какие эмоции возникли у Вас? (Злость, тревога, грусть, страх, обида, раздражение, печаль). уровень 0-10
Ощущения в теле
Что в теле я чувствую и где?
Поведение
Что я начинаю делать?

Пример: ситуация: Подготовка к публичному выступлению.
мысли: Я провалюсь. Они заметят, как я трясусь. Они подумают, что я дурак.
эмоция: Тревога (8 баллов)
тело: Перехватывает дыхание. Давление в грудной клетке
поведение: Избегаю выступлений. Принимаю успокоительные
Вспомните или запишите текущую ситуацию, которая Вас расстроила, разозлила, вызвала неприятные чувства.
Заполняйте столбцы в следующем порядке: Ситуация, Эмоции, Ощущения, Поведение, Мысли. Если возникает несколько мыслей и эмоций, постарайтесь выявить самую яркую мысль и эмоцию.
В течение недели заполняйте таблицу и хотя бы для 2–3 ситуаций, попробуйте сделать замену.
В результате вы поймаете ту самую роковую мысль, которая запускает всю цепочку и замените её на рациональную.

Удачи! Поделитесь своими мыслями и вопросами в обратной связи!

Что мы уже освоили за 3 дня:

· Научились распознавать триггеры тревоги
· Овладели телесными техниками и дыханием для расслабления
· Поняли, как мысли управляют состоянием, и освоили технику СМЭР (Ситуация – Мысль – Эмоция – Реакция) для их выявления
· Заменили наиболее напряженные мысли на альтернативные – те, что помогают, а не мешают вашей жизни

Отследили, как это сказывается на телесном, эмоциональном и поведенческом уровне. Мы заметили в своем опыте, а не на теории, как можно изменять свое состояние, выбирая то, что мы думаем. Как это сказывается на нашей жизни в мелочах и как меняет ее в целом.

Только мы в ответе за то, что происходит с нами. И именно своим восприятием внешнего мира и действиями, соответствующими этому восприятию, мы можем устроить себе ту жизнь, которую желаем, и быть в ней по настоящему счастливыми.

Цикл поведенческого опыта

Это инструмент, который позволяет нам переходить от старых автоматических действий к новым, осознанным. Цикл состоит из этапов:

1. Эксперимент – пробуем новое поведение.
2. Наблюдение – следим за тем, что происходит внутри и вокруг.
3. Фиксация нового опыта – записываем ощущения, мысли, результаты.
4. Сравнение с предыдущим опытом – анализируем, что изменилось по сравнению с тем, как было раньше.
5. Планирование изменений – решаем, как будем действовать дальше.
6. Внедрение – применяем новый опыт на практике, закрепляем его.

Например, человек все время пытается подавить свои мысли (не думать) о неловкостях при встречах. Ему это плохо удается, неловкость только нарастает , а самокритичные мысли уходят только через несколько часов после общения.

Пример цикла на знакомом эффекте. Возьмём известный эксперимент: «Не думайте о зелёном кролике».
· Этап 1 (эксперимент): мы пытаемся не думать о нём.
· Этап 2 (наблюдение): замечаем, что попытка не думать наоборот приводит к тому, что мы думаем о кролике ещё больше.
· Этап 3 (фиксация и сравнение): раньше: “Я не могу контролировать свои чувства”. Теперь: «Чем больше я подавляю, пытаясь не думать, тем больше я удерживаю эти мысли и эмоции внутри».
· Этап 4 (планирование изменений): я решаю не бояться приходящих и уходящих мыслей, а реагировать иначе – позволять им просто приходить и уходить, не застревая в них.
· Этап 5 (внедрение): в следующий раз, когда возникнет тревожная мысль, я просто замечу её, не стараясь от нее избавиться, и вернусь к текущему делу.

Это один из вариантов. Вы можете применить этот цикл к любой своей привычной реакции – например, к подавлению чувств, избеганию или перфекционизму.

На этом наш курс подходит к концу. Я надеюсь, что эти 4 дня были для вас полезными и дали реальные инструменты для работы с тревогой, мыслями и поведением.
Помните: всё, что мы разобрали, работает только тогда, когда вы применяете это в жизни. Теперь у вас есть не просто знания, а проверенный на собственном опыте алгоритм, как менять своё состояние и создавать желаемую реальность.

Ключевые тезисы:

• Навык управления мыслями необходим для счастливой, позитивной и целостной жизни
• Каждая мысль о себе становится идентификацией, а идентификация постепенно становится жизнью. Выбери думать о себе, людях и мире хорошо
• Важно не то, на что ты смотришь, но что видишь

Практика "Внедрение нового опыта в поведение"
в задании к 4 дню

Удачи вам на этом пути! Вы – главный автор своей жизни.


Задание дня:
· Продолжаем осваивать технику СМР
· Заполняем таблицу СМЭР для своих реальных ситуаций

Ситуация|мысль|эмоция|реакция в теле или поведении|
Ситуация та же |новая мысль|эмоция|новая реакция в теле или новое поведении|

· Вносим новый опыт через поведение и мысли (цикл поведенческого опыта)

1. Эксперимент – пробуем новое поведение.
2. Наблюдение – следим за тем, что происходит внутри и вокруг.
3. Фиксация нового опыта – записываем ощущения, мысли, результаты.
4. Сравнение с предыдущим опытом – анализируем, что изменилось по сравнению с тем, как было раньше.
5. Планирование изменений – решаем, как будем действовать дальше.
6. Внедрение – применяем новый опыт на практике, закрепляем его.


Буду очень ждать вашей обратной связи! Пишите, что получилось, что было сложно, какие открытия вы сделали. Вместе мы сможем сделать этот подход ещё лучше.